为什么说每个人需要定期做拉伸？

我们需要定期做拉伸吗

相信这是大部分运动人群心中的疑问，网络上非常多关于几招伸展方式缓解跑步不适，或是针对某些人群的几招伸展运动，那拉伸运动真的可以治百病、甚至让你跑得更快，跳得更高吗

根据以往的研究，每周做3-4次的深度拉伸可有效增加关节活动度，增加肌肉长度，促进运动表现，还可以改善体态，但真的是这样吗

在大自然中，只有人类会将伸展运动特别独立出来，很多人在跑步之前会做腿后肌群和小腿的伸展，我们在做重量训练的前后也会搭配相关肌群的伸展运动，甚至需要久坐的上班族也常常被教导需要站起来活动活动筋骨、伸伸懒腰。

 但这些伸展运动会有利于提升运动表现吗

如果答案是肯定的，那我们自然会期望伸展运动是会被纳入动物行为的一部分，狮子在猎捕牛羚前，会先做足伸展，羚羊在逃避猎豹追捕的时候，也会先拉筋，这些例子听起来是不是既可笑又不合理呢

拉伸在人类行为上其实也非常的制式化，我们在跑步前会先做伸展，但在追赶公车的时候不会，我们做重量训练前会先做伸展，但建筑工地的工人在工作中不太可能会做伸展。

所以我们的身体其实有非常大的耐受度去完成生活中的任务，即使没有做伸展运动，仍然可以在片刻之内达到最大程度的动作执行能力，就像经过长期演化大自然中的动物一样。

但是!!！

『为什么我开始定期做伸展之后，身体的紧绷感和疼痛感减少了 』

『为什么我在重训之后搭配伸展运动，关节的活动度确实有慢慢增加了 』

 那我们需不需要定期做拉伸呢

① 如果你的生活习惯是需要久坐的，那定期的伸展确实可以帮助舒缓肌肉紧绷造成的不适，

② 如果你长期训练但鲜少在做伸展，那定期且长期的伸展确实可以帮助你维持肌肉弹性和长度也可以有效维持关节活动度。

所以如果你的身体已经因为习惯的姿势或是比较线性的训练方式(ex.握推、肩推、硬举等直上直下的动作轨迹)而变得比较僵硬，则静态的拉伸确实可以舒缓肌肉紧绷、改善关节活动度。

但并不会增加运动表现!!

· 在运动之前做足充足的静态拉伸并不会降低运动伤害发生的机率(Andersen, 2005)，

· 且不论是静态拉伸、动态拉伸或是弹震式拉伸，肌肉力量会急剧下降(4.5%~28%) 。

 那运动之后搭配的静态拉伸，长期下来会不会带来肌肉骨骼的适应性变化，进而去改善运动表现呢

在回答之前先来了解什么是关节活动度的适应，要达到关节活动度的适应性变化，也就是有效的增加关节角度，必须进行特殊的运动，包括提高活动的强度，且必须是超过当下的阈值以及增加训练时间(Lederman, 2013)

· 当训练高于日常功能活动中的阈值，就会产生关节活动度的适应，进而增加关节活动度，

· 那如果我们的生活习惯长期低于日常生活中的功能阈值呢

则会导致日常功能性的失调与关节活动度降低，这也是为什么长期坐着的上班族常有肌肉紧绷或脊椎歪斜的问题，或是核心问题导致内脏重量向下压迫而有骨盆底肌的失能。

『那长期且定期的静态拉伸，会不会带来关节活动度的适应性变化呢』

答案是不大可能!!

训练的强度要超过阈值须身体重量的几倍负荷才能使关节活动度产生适应性改变，而许多的临床伸展的方法都不大可能提供必要的力量或是足够的时间来产生适应性变化。既然不大可能产生适应性变化，也不大可能达到增进运动表现的效果。

在这边我们可以下一个结论:

功能性的运动是我们与生俱来的且足以维持正常的的关节活动度，这个示范完美蹲姿的小朋友便是我喜欢举的例子

要改变关节活动度，静态的伸展能达到的效果有限，尤其是需要增进运动表现，也就是在更大的角度内有良好的动作控制能力，则功能性动作的训练是必须的(超过当前的日常生活功能阈值)

你觉得我们需要定期做拉伸吗

来源：运动与康复

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