膝关节炎康复方法，看这篇就够了！

膝关节疼痛去看病的时候，你会发现：无论是骨关节炎、髌骨软化症还是轻度的半月板损伤，医生都建议你加强运动。

“都说是活动得太多才腿疼，怎么又要加强锻炼这不是自相矛盾么”相信不少人都会有这样的疑惑。

股四头肌

股四头肌分为四块肌肉，分别是：股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌。除了股直肌跨越膝关节和髋关节外，其余三肌仅跨越膝关节。

起点：

四个头：股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌至髌骨，并从那里通过髌韧带至胫骨粗隆，股内侧肌还至胫骨内侧髁。

止点：

1.股直肌：

髂前下棘和髋臼的下缘

2.股外侧肌：

粗线外侧缘远至大转子

3.股中间肌：

股骨干前面3/4处

4.股内侧肌：

粗线内侧缘

股四头肌能够伸展膝关节，通过股直肌的活动屈曲髋。

(1)股外侧肌、股中间肌、股内侧肌有伸膝的单一功能，股直肌也参与此运动。站立、提举、跳跃和用力踢的动作都需要均衡有力的股四头肌;

(2)股外侧肌往往比股内侧肌发达。屈、伸膝关节时，这种力量不平衡可能导致髌骨不正确的运动轨迹。具体而言，髌骨在股骨沟内被拉向外侧，从而引起疼痛和关节软骨的磨损;

(3)假如存在严重失衡，髌骨可能完全被拉出股骨沟，造成髌骨脱位。这在胫骨粗隆角度（Q角）较高的个体中较常见。这个角度可衡量髌韧带的弯曲度，并有股骨和胫骨顶上的方位以及胫骨粗隆的位置所决定。正常情况下Q角度位5-15度，由于女性骨盆宽于男性，女性的Q角往往大于男性。

引起膝关节疼痛的很多疾病确实是因为出现了过多的关节磨损，但医生强调的锻炼指的却是非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练。股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。

多个研究发现，有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用，其效应与止痛药物及非甾体类消炎药的疗效相当。

那么股四头肌到底是怎么训练的呢？有哪些方法？我应该选择什么方法请看下文！！！

这是所有人都可以做的训练，不管是心脏病下不了床还是胖得站不起来，都可以完成这一项训练。

注意事项：

1.膝盖骨和脚趾垂直向上，坐着或者躺着都可以。

正确：必须确保膝盖骨和脚趾垂直向上（√）

错误：膝盖骨和脚趾偏内或者偏外（×）

2.膝盖后方尽可能贴近地面。

3.可以双膝同时进行锻炼，也可以分开轮流锻炼。

方法步骤：

1.膝盖后方垫一圆枕或者方枕。

2.慢慢地伸直要锻炼的膝关节，让脚后跟缓缓的抬离床面，抬起过程需要超过2秒钟。

3.保持膝关节伸直5秒钟，慢慢放下脚后跟，放下过程需要超过2秒钟。

4.髌骨和脚趾垂直向上。

1.体位：双肘撑地或者仰卧位均可。

2.抬高程度：与地面30°，不要过高

正确：抬高30度，不要太高或者太低（√）

错误：太高或者太低（×）

3.缓慢抬高、缓慢下落。

4.对侧膝关节屈起来，要锻炼的膝关节伸直。

5.髌骨及脚趾垂直向上。

6.踝关节尽可能的向头部背伸（勾脚）。

7.抬起过程3秒钟，30°维持5秒钟，落下过程3秒钟。

注意事项：

1.髌骨及脚趾垂直向上。

2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)。

3.缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒钟。

4.保持大腿不离开椅子。

5.维持5秒钟。

6.缓慢放下，此过程超过4秒钟。

沙袋可以增加股四头肌的受力，包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。

对于关节炎患者而言，合理的运动与锻炼是缓解疼痛和改善运动能力的不错选择。然而值得注意的是：并非所有的运动项目都能起到正面作用。针对下肢运动为关节炎患者，推荐以下方法进行锻炼，包括如何改善病变区域的功能及应当避免的“高危”运动。

建议：在游泳池浅水区、平地或跑步机上行走(注意保持跑步机的平坦，不要倾斜); 游泳，并避免过度用力蹬腿; 选择低阻力自行车进行骑行; 学习一些瑜伽姿势; 进行适当的上肢锻炼和静力练习，同时避免下肢关节的活动，以强化我们的髋关节。

不建议：跑步; 下肢关节过度外展，例如一些普拉提和瑜伽姿势; 大重量深蹲，当然并不包括靠墙蹲起和自重蹲起。

建议：游泳，并避免过度用力蹬腿;在游泳池浅水区、平地(最好是橡胶沥青跑道)或平坦的跑步机上行走;练习太极;进行上肢锻炼和一些强化股四头肌的自重运动;选择低阻力自行车进行骑行。

不建议：跑步; 大重量深蹲; 不适当的瑜伽姿势，篮球、壁球等一些需要跳跃和快速变向的运动; 双脚同时离地的高冲击运动，如开合跳和跳绳。

建议：游泳，并避免过度用力蹬腿;在游泳池浅水区行走;瑜伽;选择合适的运动鞋，在平地或平坦的跑步机上行走，必要时可限制速度;大多数平地运动和上肢、股四头肌强化锻炼。

不建议：高冲击的跳跃运动(例如：跳绳、某些有氧课程);在崎岖不平的路面上行走(如：沙地，徒步爬山等);缺乏休息和下肢拉伸的长途跋涉;篮球或网球等需要快速变向的运动。

在我们在运动锻炼过程中，有哪些方面也需要注意的吗

牢记，除了水中运动和瑜伽之类的特殊运动项目外，我们都需要准备一双合适自己的运动鞋。

在开始健身运动前，最好向医生或物理治疗师咨询，避免任何带来疼痛不适的动作。如果经过两小时后的锻炼，感觉关节疼痛而非肌肉酸痛，就说明你现在的运动方式需要作出调整。

文章来源：好医术

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