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系列原创 | 一场“同型半胱氨酸革命”开创了个性化营养素补充新时代（七）

来源：世展网分类：品牌展行业资讯 2023-06-21 10:16 阅读：4614

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#“同型半胱氨酸革命”开创了个性化营养素补充新时代

作者：中国营养保健食品协会精准营养专业委员会副主任委员孙贵范

第七部分

降低同型半胱氨酸获得超级健康的十二条黄金法则

（一）食用优质蛋白质

第一条法则是:吃最好的营养素——蛋白质。一旦你意识到蛋白质是所有关于平衡和脂肪含量的重要性，这很容易理解。吃太多或太少的蛋白质会给你的健康带来灾难。

太多的蛋白质是不好的，因为动物蛋白质会使身体过度酸性。记住，蛋白质是由氨基酸组成的，这会加重肾脏负担，可能会增加患骨质疏松症的风险。如果你缺乏降低HCY的B族维生素——叶酸、B12、B6和B2的话，过量摄入动物蛋白是特别危险的。这是因为动物蛋白质中的氨基酸蛋氨酸含量极其丰富，如果没有足够的正确的B族维生素，蛋氨酸可以将HCY提高到危险的水平。但是吃太少的蛋白质也同样糟糕，这意味着你的饮食中没有足够的蛋氨酸。根据一项对美国马里兰州巴尔的摩市260名退休教师的研究，缺乏蛋白质(因此缺乏蛋氨酸)甚至可以提高HCY水平。请记住，蛋氨酸只是暂时转化为HCY，但也是SAMe的前提或先导，SAMe是身体的主要甲基供体。一旦SAMe从蛋氨酸形成，它就提供甲基，实际上帮助转换或解毒HCY回到蛋氨酸。因此，太少的膳食蛋白质和太少的蛋氨酸意味着太少的SAMe，太少的甲基化，太少的对HCY解毒，以及升高HCY。所以你的蛋白质摄入量需要保持在一个最佳的平衡水平上。更重要的是，你需要吃正确的蛋白质。鱼(不油炸、不煎、不熏)和瘦肉是蛋白质以及维生素B6、B12和镁的极好来源，所有这些都让你远离HCY。蔬菜还提供大量的叶酸、镁和某种维生素B6，但没有维生素B12。这就是为什么严格素食主义者因其高HCY水平及其许多并发症而为众人皆知，因此需要鱼、瘦肉、鸡蛋，如果你不耐受或过敏，还需要少量的乳制品，并辅以补充剂。下面的表6-8向你展示了维生素B12、B6和叶酸的最佳食物来源，所有这些都是降低HCY水平所必需的。表6 VB12的最好的食物来源(每100克含量)

表7 VB6的最好的食物来源(每100克含量)

表8 叶酸的最好的食物来源(每100克含量)

饮食中维生素B12的最佳摄入量是每天10微克左右，尽管要将高HCY转换为超健康范围需要更多的每日维生素B12。维生素B6的最佳摄入量约为每天25毫克，尽管同样需要更多维生素B6才能将高HCY降到非常健康的范围。单靠饮食不太可能达到超过5毫克，这就是我们建议补充额外维生素B6的原因。叶酸的最佳日摄入量约为400-2400微克，但再一次重申，要想在超级健康的范围内获得高HCY的转化，往往需要更多的其它关键营养素。如需更全面的富含叶酸的食物清单，请参阅表10。

1、鱼——奇迹食品

与脂肪含量高的肉类和奶制品不同，鱼类(特别是油性的冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和淡水鳟鱼)提供必需的欧米茄-3脂肪酸，以及微量的矿物质硒和氨基酸牛磺酸，它们对你的心脏、大脑和动脉都有好处。吃鱼本身显然对提高或降低你的HCY水平没有影响，但是吃鱼的人更不容易患上严重的抑郁、自杀、关节炎、哮喘、心脏病、高血压和中风。鱼能降低血压，提高谷胱甘肽水平，并具有抗关节炎、止痛和抗炎的功效。每周吃几次新鲜鱼 (煮熟但不烟熏、油炸)，不仅能降低死于心脏病发作和中风的风险，而且能降低因各种原因过早死亡的风险。

鱼的必需脂肪较高，饱和脂肪较低(饱和脂肪确实提高HCY值)，多吃鱼和少脂肪的肉类意味着摄入更多高质量的蛋白质和必需脂肪以及更少的饱和脂肪。

2、大豆蛋白与肉类蛋白

根据一项研究，用大豆蛋白代替肉类蛋白质会降低HCY水平，在这项研究中，有心脏病风险的人食用以低脂饮食，无论是瘦肉还是大豆蛋白。这两种饮食都含有低饱和脂肪和胆固醇。那些获得大豆蛋白的人要么给予富含有益植物化学物质异黄酮的大豆蛋白，要么只给一小部分异黄酮含量的大豆蛋白。众所周知，异黄酮对乳腺癌、前列腺癌和更年期症状有一定的保护作用。与那些吃瘦肉的人相比，大豆确实降低了他们的HCY，但是异黄酮似乎没有什么区别。然而，我们建议食用含有异黄酮的豆制品(假设你对大豆不过敏)，因为它们具有防癌作用。这些包括豆腐，豆豉和大酱。

所以，如果大豆蛋白对降低HCY有好处，那么需要吃多少才能降低你的HCY值挪威奥斯陆阿尔勒瓦尔医院预防心脏病科的研究人员决定对此进行测试。他们每天给志愿者30克或50克大豆蛋白，持续16周。在此期间结束时，两组在统计上都有显著但适度的1个单位的HCY的减少，而没有采取任何其他饮食措施或补充。这表明每天吃30克大豆是保持你的HCY低一点的好方法。注意在美国、英国和欧洲，大豆制品的不良反应报告正在上升。例如，过敏反应的发生率不断增加，其中包括与花生类似的严重过敏反应。婴儿早期接触大豆，以及小麦和牛奶，被许多人认为是胰岛素依赖型糖尿病的潜在因素。我们建议你在将大豆作为饮食中非动物蛋白的主要来源之前，先进行大豆过敏或不耐受测试。如果你怀孕了，坚持纯母乳喂养(只吃母乳，不吃任何食物)，让你的宝宝在生命的头四个月里远离牛奶、小麦制品和豆奶。

3、每日的蛋白质提供

指导原则是一周最多吃四次瘦肉，吃三次鱼，如果你没有过敏或不耐受，一份豆类食品 (如豆腐、豆豉、大豆香肠或豆浆)或其他豆类，如菜豆、鹰嘴豆，每周至少五次。

你的目标是每天两份蛋白质，至少一份来自蔬菜，一份来自动物来源。下表给出了不同蛋白质来源的量的大小，每个来源给你大约20克蛋白质。假设你不是一个有竞争力或耐力的运动员(需要更高质量的蛋白质)，平均而言，你需要两到三份这样的食物，换句话说，每天需要40-60克蛋白质。素食者小心就HCY而言，吃素可能是坏消息，除非你清楚自己在做什么。至少有三项独立的研究表明，素食主义者的HCY水平更高。与吃肉的台湾人相比，对台湾佛教乳制品素食者(吃乳制品，但不吃肉和鱼)的一项调查发现，HCY值较高(素食者为11.2个单位，肉食者为10.5个单位)。毫不奇怪，研究人员还在素食者中发现了较低水平的维生素B12。如表6所示，维生素B12的最佳食物来源是所有动物产品。西班牙的另一项类似研究涉及 23 名乳汁素食主义者和 3 名素食主义者(他们不吃任何动物产品)，结果与台湾的研究结果基本相同。第三项研究还报告说，素食主义者的必需ω-3 脂肪酸和维生素 B12 水平较低，同时也存在高 HCY。这三项研究的含意并不是说素食是错误的，而是如果你想成为素食主义者，确保优质蛋白质、维生素B12和必需脂肪酸的最佳摄入量是非常重要的。(“基本”是指你在饮食中需要它们。)就蛋白质而言，这意味着在表9中列出的20克素食蛋白质中的任何2-3种。本质上，这意味着每天要有大量的豆类、豌豆、扁豆、坚果和种子。表9 不同来源蛋白质的食用量

如果你是素食主义者，补充维生素B12是非常值得考虑的。甲钴胺(不是传统的羟钴胺或氰钴胺)显然是最好的，最易吸收和口服的维生素B12形式。考虑到包含肉、鱼或鸡蛋的饮食每天只能给你10微克的维生素B12，不吃这些食物的素食主义者应该“补充”B12补充剂水平至少10微克, 最好更多。

对素食者来说，摄取足够的欧米茄-3 脂肪(ω-3脂肪)也是很困难的。这些必需脂肪对于健康的皮肤，平稳的免疫系统，心脏和大脑的发育和功能，情绪，记忆和协调都是必需的。最具生物活性和促进健康的ω-3脂肪被称为EPA和DHA。它们在鱼类和大多数野生动物中大量存在，在较小程度上也存在于富含DHA的鸡蛋中。和鸡一样，其他动物和鱼类也从含有ω-3脂肪和α-亚麻酸的蔬菜中制造出自己的EPA和DHA。冷水浮游生物，海洋中的蔬菜和亚麻籽，都富含α亚麻酸。因此，我们强烈建议素食者每天至少吃一大汤匙或两棵亚麻籽，以确保摄入大量的ω-3脂肪。然而，我们大多数人并不善于将ω-3的α-亚麻酸形式转化为具有生物活性的EPA和DHA。做这件事的酶同样依赖于额外的B族维生素，加上锌和镁(都是已证实的降低HCY的营养素)。因此，不那么严格的素食主义者也许可以明智地补充一种富含EPA和DHA的鱼油胶囊，以确保他们得到最佳的供应。撇开道德问题不谈，我们认为最健康的饮食很可能是我们所称的“鱼类主义者”饮食——一种富含新鲜有机水果、蔬菜、坚果和种子以及鲜鱼的饮食，另加入一些瘦肉——最好来自于富含ω-3脂肪酸的野生动物，而不是一些经过抗生素和生长激素治疗的密集饲养的谷物喂养的动物，可能同样健康。

(二)食用水果和蔬菜

当谈到你的健康和低HCY值时，没有什么东西能在每天的新鲜水果和蔬菜中名列前茅。它们是叶酸最丰富的来源，再加上所有的抗衰老、抗炎、抗癌、抗氧化和植物化学物质。你所需要做的就是每天至少吃五份或450克左右各种不同的水果和蔬菜。如果这听起来有点模糊的话，可按以下具体实践:

1) 早餐时，将一把干杏子、干无花果或新鲜水果(如苹果或梨)配合早餐麦片，倒入一大汤匙新鲜的亚麻籽拌匀!这是一份的量。2) 作为一种上午的小吃，吃一个苹果、苹果酱、梨、两个猕猴桃，或者整个橙子。或者喝一杯新鲜挤压的水果或蔬菜汁。这等于一份的量。3) 午餐和晚餐时，确保你盘子里至少有一半是新鲜蔬菜(或蒸蔬菜)。这等于两份的量。配菜沙拉是一份的量。考虑用特级橄榄油作为你的色拉调料。4) 甜点是一杯新鲜的覆盆子、蓝莓、草莓、黑莓、醋栗、葡萄和/或一大块甜瓜。一杯等于一份的量。这一简单而美味的方案实际上可以在四周内将你的HCY降低至少10%。这个“大量新鲜水果和蔬菜”的建议得到了美国心脏协会和英国心脏基金会的热烈支持，这两个机构都建议心脏病高危人群每天都要满足服用推荐的B族维生素的量(特别是叶酸、维生素B6和维生素B12)。

1、富含叶酸的食物

在这里讨论的三种关键的B族维生素中，叶酸显然对你的HCY和你的健康影响最大。1996年，美国食品和药物管理局(FDA)通过了一项法令，要求所有浓缩面粉、大米、意大利面食、玉米粉和其他谷物产品的每85克中，叶酸含量为含140微克。这种强化水平导致HCY水平显著下降。然而，据报道较高水平的叶酸强化食品对降低HCY更为有效。

建议男性和非孕妇每天摄入400微克叶酸。孕妇每天补充叶酸的摄入量为600微克，母乳喂养的孕妇每日摄取量为500微克。然而，假设其他关键的降低HCY的营养素包括在内，将你的HCY值降低到超健康范围(6个单位以下)的最佳叶酸量是每天400到2400微克。实际上，这意味着吃富含叶酸的食物和服用补充剂，目标是从你的饮食达到400微克的叶酸，补充额外的叶酸和其他关键营养素，取决于你的HCY值。叶酸的良好来源包括麦胚、燕麦、菠菜、生菜、西兰花、花生、豆类、种子和橙汁，在美国，叶酸强化谷物产品。下表10显示了每一份不同食物中有多少叶酸。注意，这些富含叶酸的食物中的一份或两份足以使你进入一个有效的范围，并帮助你将HCY维持在“安全” 区域(少于9个单位)，但是，要牢记，单靠叶酸不足以将高HCY水平降低到超健康水平。表10 富含叶酸的食物

以下是每天至少获得400毫克叶酸的几种方法:

·生菜沙拉、菊苣、半个鳄梨和一把葵花籽，再配上一杯鲜榨橙汁。

·菠菜、扁豆或烘培小米，配上西兰花和萝卜。

·在橙汁中加入木瓜、猕猴桃、橘子和哈密瓜的水果沙拉，再加上一把未加盐的花生或橙子。

·一大份西兰花、菠菜、甘蓝芽和一碗大酱汤。

要想获得足够的叶酸，更简单的方法就是每天吃五份各种新鲜水果和蔬菜。大多数人吃不到这个量的一半。在美国，每天吃五顿饭的人不到15%。在英国，水果和蔬菜的平均摄入量约为每天2至3份，而叶酸的平均摄入量仅为239微克。吃大量水果和蔬菜的人，特别是像菠菜和羽衣甘蓝叶这样的深色绿叶蔬菜，可以使他们每天从食物中摄取的叶酸增加300微克。这个额外的量被证明降低了HCY值，但是只有9%不足以帮助把平均的HCY值降到安全的9单位，当然也不会降到超级健康的6单位。然而，即使下降百分之九，中风的风险就可降低高达20%。新奥尔良图拉尼大学公共卫生学院要求9764名健康男性和女性回忆她们前一天吃过的食物。根据这项调查，研究人员计算了参与者每天的叶酸摄入量。然后，研究小组追踪了该小组20年来发生的中风和心脏病发作的次数。他们发现，与每天只摄入100微克叶酸的人相比，每天吃至少300微克叶酸的男性和女性患中风的风险降低了20%，患心血管疾病的风险降低了13%。然而，证据始终表明，每天摄入100至200微克的叶酸不足以起到作用。希望你真的达到400微克以上，以帮助其他降低HCY的营养素抑制HCY。我们推荐每天900微克的叶酸作为你的基础。这就是为什么我们说每天至少吃五份水果和蔬菜，但别忘了补充额外的叶酸!2、不要把蔬菜煮得太熟你妈妈可能让你煮豌豆五分钟，豆子七分钟。遗憾的是，这一切都是错误的。过度烹饪会破坏食物中90%的叶酸，这将不可避免地提高你的HCY水平。大多数蔬菜应该在尽可能短的时间内轻轻煮熟，如果有可能的话，直到热但仍然脆。应该注意的是，一些蔬菜中的营养物质，如胡萝卜、韭菜和西红柿，确实通过轻烧变得更容易获得。蒸和炒是比煮沸更好的方法，因为营养物质不会渗入水中。用下面的表11作为指引，来确定让你的蔬菜变热但还是脆的需要多长时间，有些叶酸是完整的。表11 烹饪时间指南

许多文化都有过度烹饪蔬菜的习惯，这是必要的保证食品卫生习惯所遗留下来的，目的是杀死讨厌的寄生虫和其他微生物。问题是，这种过度烹饪也会杀死你，因为它会破坏食物中的大部分叶酸，并将你的HCY提升到危险的水平。例如，亚洲半素食主义者的饮食往往含有很低的叶酸和其他维生素和矿物质，这些都是由于过度烹饪而丢失的，(因此有数百万日本人、中国人及其他亚洲人受到高HCY的影响。）

(三)每天吃一瓣大蒜

大蒜的气味可能会使人的安静和浪漫受到抑制，但对不断泵出血液以及肌肉一直在工作的心脏来说，大蒜是无价的。许多古代文明都知道这一点。早在1世纪，罗马人就认为大蒜 “清理动脉”。更早在人类历史上，印度阿约维德语的文本说，大蒜“保持血液的流动性，增强心脏和延长生命。”现在，现代的研究已经支持了这些古老的观点，表明生的和煮过的大蒜和洋葱都含有硫化合物，这些化合物可以抑制形成阻塞动脉的血栓的倾向，从而降低心脏病发作和中风的风险。也有一些证据表明，每天一瓣大蒜可以降低高水平的血液胆固醇和高血压。

其他蒜类化合物:大蒜、洋葱、韭菜和葱中的活性成分，已经被证明能在试管和动物体内抑制癌症。在人群研究中，食用含蒜蔬菜较多的人患胃癌和其他癌症的几率较低。在美国爱荷华州对35000多名59岁至69岁的女性进行的一项为期五年的大型研究中，证明大蒜是对结肠癌最有保护作用的食物。与每月吃不到一瓣大蒜的妇女相比，每周吃一次以上大蒜的妇女患结肠癌的风险低32%。但为什么大蒜这么好首先，大蒜和其他蒜类蔬菜含有丰富的含硫氨基酸，有助于制造谷胱甘肽。大蒜似乎还能刺激人体产生一种名为谷胱甘肽-S-转移酶的酶，这种酶有助于解毒肝脏中潜在的致癌物。它也与一般的解毒有关。据我们了解，当谷胱甘肽水平升高时，HCY水平就会降低。不管这是否有足够好的理由，根据对一些老鼠的试验结果，毫无疑问大蒜是降低HCY的极好食物!宾夕法尼亚州立大学的研究小组让年轻大鼠吃低叶酸的食物。毫不奇怪，它们发生了高HCY。然后给它们陈年大蒜(这比新鲜大蒜更有效)。使那些拥有最高HCY的大鼠HCY值显著减少30%!那些HCY值较低的仍然有所下降，这证明大蒜具有降低HCY水平的功能，这可能是大蒜对心脏有益的另一个原因。这就是为什么我们说:每天一瓣蒜不用看医生。这意味着当你准备晚餐时，你需要在主菜上每人添加一瓣大蒜。这就是地中海北部人们所做的。如果你真的不喜欢这种味道或气味，你可以用大蒜胶囊代替。一些大蒜补品，如陈年大蒜，仍能很好地降低HCY。

(四)不要在食物中加盐

盐能带出食物的味道，但严酷的事实是，过量的盐是非常危险的。例如，十分之一的美国人是“盐敏感的”，这意味着当他们吃高盐食物时，他们的血压会升高。这会增加他们患心脏病和中风的风险。

然而，我们所有人都很容易受到盐渍食品的潜在危险。最近的动物研究表明，如果HCY水平很高，食盐摄入量也很高，那么动脉的内壁就会受到更严重的损伤，这表明了心脏病的初期阶段。有趣的是，在那些低HCY水平的人同时摄入大量盐，并没有发现这种对动脉的损害。因此，除非你的HCY值低于6个单位，否则我们强烈建议你减少盐的摄入，不要将盐添加到食物中，选择不加盐的食物，并要了解你吃的食物中含有多少钠(见表12)。或者，因为氯化钠或食盐是这里的罪魁祸首，你可以选择一种具有有益特性的特殊盐，就是钠含量少，而镁和钾的含量高。这种盐已被证明能降低而不是提高血压。表12 食物中的钠含量

(五)减少“坏脂肪”摄入我们已经被灌输给很多年了，但某些种类的饱和脂肪或受损的氢化脂肪，主要来自肉类、乳制品和油炸或加工食品，对我们没有好处。它们会提高我们的HCY水平，影响心脏健康，并可能导致肥胖和糖尿病。简而言之，它们是主要的饮食障碍。但你不能把所有的脂肪都扔到同一个篮子里。有些脂肪对健康是绝对必要的。恰当地说，它们被称为必需脂肪或脂肪酸，因为你不能自己在体内制造它们，所以你需要在日常饮食中添加大量的脂肪。这些必需脂肪将在下面进行更详细的讨论。你需要将脂肪的总量控制在健康的范围内。在西方国家，脂肪的平均摄入量是一个人总热量的40%。理想情况下，脂肪的含量应该少于30%，并且应该由更多的有益的、必需的脂肪组成。

1、采取以下措施会确保你得到正确种类和比例的脂肪

·少吃(家养动物的)肉。(你吃的肉应该是瘦的)

·少吃奶酪和乳制品。(注意不要改用脱脂乳制品，它们是所有乳制品中最容易过敏的!)

·少吃油炸食品。

·少吃用含氢化油加工的高脂肪食品。

·多吃新鲜油性鱼(如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、大比目鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼和罗非鱼)。

·多吃新鲜的无盐坚果和种子。

美国内布拉斯加大学医学中心观察与高饱和脂肪饮食相比，低饱和脂肪饮食会对HCY产生什么影响。一年后，他们发现低脂肪饮食使HCY值降低了14%，而高脂肪饮食使HCY值提高了10%。这就是为什么我们建议每周吃肉不超过四次，只吃非常瘦肉的原因。另外，最好远离饱和脂肪含量高的奶酪。各种奶酪和肉类饱和脂肪的百分比见下面表13。表13 干酪和肉类中的饱和脂肪热量百分比（MEATS)

2、用脂肪检验测试你的食物

在你正在考虑购买的产品上找到标签，查看该产品每100克的卡路里数之后，看看每100克产品里脂肪的克数，然后乘以10，计算是否超过每100克热量的三分之一。如果是的话，这种产品的脂肪含量超过百分之三十。例如，每100克酸奶可提供60卡路里热量。每100克酸奶中脂肪含量为3.5克，乘以10为35。为了得到该酸奶被一起摄入脂肪的百分比，把35除以60(0.58)。这意味着酸奶中超过50%的热量来自(饱和)脂肪。

记住，饱和脂肪和氢化脂肪的摄入量最好少于总热量的30%，这意味着摄入的“坏”脂肪少于30%。对有些瘦肉产品你必须仔细阅读标签，即使产品声称低脂。记住把注意力集中在吃基本的“好”脂肪上。适当平衡好脂肪有可能挽救生命。在两个重要的家族“好的”脂肪ω-6和ω-3中，我们大多数人都严重缺乏ω-3脂肪。正如前面讨论的那样，这些脂肪存在于富含油的冷水鱼、坚果和亚麻籽中，在野生动物和其他种子中的含量较低。我们需要ω-3/ω-6 为1 :1的脂肪比例，这正是农耕前我们的祖先几十万年来经常吃的东西。但今天的现代饮食中，ω-6脂肪比ω-3脂肪多20倍，而不是理想的1:1比例，而且两者都不足。我们饮食中ω-3脂肪低水平造成不健康的的主要原因是我们已经停止吃鱼和野生动物。另一个原因是这些脂肪腐败很快。因此，所有具有长货架期的加工食品，如果不是真正使用ω-3脂肪加工的话，ω-3脂肪都是不够的。

(六)减少茶和咖啡

如果你早上第一件事还是去喝咖啡，在工作日里喝更多的咖啡和茶，和朋友们一起喝一两杯很大的拿铁咖啡，那么是时候需要注意了。就HCY而言，过量的咖啡和茶是坏消息，你需要限制它们。

例如，根据荷兰的研究，仅仅喝两周的普通咖啡就能使你的HCY值提高10%。医院的一组医生测试了咖啡的效果，让志愿者每天喝一升(约四杯)未经过滤的咖啡，持续两周。在两周开始时，他们的平均HCY值是12.8单位，略高于10-11的全国平均水平。在两周结束时，他们的平均HCY值达到危险的14个单位。

1、不仅仅是咖啡因

荷兰瓦赫宁根大学食品科学中心团队的一项研究表明，喝两杯普通咖啡在仅仅4个小时后，HCY值增加了11%，而不加咖啡的咖啡因片只增加了5%。显然，这不仅仅是咖啡中的咖啡因，还有其他成分。所以，不要依赖无咖啡因的咖啡，这也可能对你的HCY水平不利。

2、茶，不比咖啡好

在这一点上，你可能会认为，你只需要切换到茶。我们都读过关于红茶和绿茶的健康报告，不是吗但请注意，咖啡中的罪魁祸首被认为是一种叫做绿原酸的物质，是一种叫做多酚的化学物质的一部分。虽然一些“酚类”是有益的，但许多似乎对身体是有毒的。

为了测试是否绿原酸或其他多酚能在咖啡中提高了HCY，另一组来自荷兰瓦格宁根大学人类营养和流行病学部门设计了一项实验。他们给一些志愿者2克纯绿原酸，这是你从7到8杯咖啡中可得到的。他们给其他志愿者4克红茶，与你在7到8杯茶中得到的茶多酚差不多，其他受试者只服用安慰剂药丸。每组服用一周，然后随机转换为绿原酸、安慰剂或红茶，然后再服用一周。换句话说，每个志愿者都可以服用绿原酸一周，然后是安慰剂，然后是红茶。通过这种方式，研究人员发现，HCY值在服绿原酸后上升了12%，在饮红茶后上升了11%，但安慰剂组中没有上升。换句话说，茶和咖啡都同样会HCY升高。在其他研究中发现，高咖啡消费量和高HCY值数之间存在联系，饮食因素似乎影响最大。因此，我们建议你每天喝不超过一两杯的浓茶或咖啡。达到极限后，选择草药茶或咖啡替代品。记住，不含咖啡因的咖啡仍然含有绿原酸，因此有可能会升高HCY和胆固醇，所以我们建议你也避免这种情况。

你可能会认为这会返回到上个世纪七十年代风格的泡茶。但恰恰相反，如今，茶和咖啡的美味替代品比比皆是。例如，草药茶和水果茶就有一个巨大的、创造性的范围。所有食品都应该可以从信誉良好的超市和健康食品店买到。例如:

·红布茶，它的味道很像普通茶，但不含咖啡和茶中的有害化学物质，富含抗氧化剂。

·水果茶，如黑莓、柠檬、覆盆子、蔓越莓或草莓。

·草药茶，如人参、姜、薄荷、洋甘菊或茴香。

·咖啡替代品，如卡罗、班布和蒲公英咖啡。

(七)限制酒精

首先，可以肯定的是，过量饮酒对你的HCY水平绝对是个坏消息。关于酒精对HCY的影响的研究最初是在著名的美国弗雷明翰研究后得出的，该研究发现，饮酒越多，HCY值越高。然而，喝多少是一个极具挑衅性的问题。为了验证这一点，另一组研究人员每天给60名正常、营养良好的人30克酒精，相当于800毫升啤酒、3杯普通葡萄酒或3杯烈酒。六周后，不管他们喝了什么酒，他们的HCY得分更高。但并不是每一项科学研究都对所有形式的酒精都不屑一顾。最近的一些研究得出结论，适度的啤酒，可能是由于其较高的维生素B含量，实际上可以降低HCY!其他研究得出结论，红酒比啤酒更适合你。那么，就你的HCY值而言，酒精的最佳形式是什么呢

1、啤酒 VS 红酒

据丹麦哥本哈根预防医学研究所的研究，每周饮红酒的人在65岁后患痴呆症的几率比根本不喝红酒的人低70%。但是那些不经常喝啤酒的人，即使是每月喝一次的人，也比那些在65岁以后不喝啤酒患痴呆的人高出两倍。

研究人员从将近2000人那里收集了关于他们喝什么和15年前喝啤酒的频率的详细信息后，得出了这个意想不到的结论。然后，当所有参与者，他们至少在65岁时，研究人员回来找出他们是否患了痴呆症，然后将这些信息与过去的饮酒行为进行比较。

但最紧迫的问题是，啤酒和红酒对你的HCY值有什么影响由荷兰TNO营养和食品研究所的研究人员领导的一个小组决定寻找答案。他们给幸运的志愿者提供红酒或啤酒喝，平均每天4杯(相当于40克酒精)，连续12周。在这段时间结束的时候，虽然HCY值在红酒上升了，但是他们实际上在啤酒上下降了!而且这个团队并不是唯一一个发现啤酒降低HCY的人。来自捷克皮尔森公司的一项研究为500多名志愿者提供了一天一升的免费啤酒。再一次，他们发现，啤酒的数量与稍低的HCY值有关，他们在血液中发现了更高的叶酸和维生素B12水平!为什么研究人员推测，啤酒中发现的额外的B族维生素可能具有保护和降低HCY的作用。但是，在你进入当地的酒吧或酒类商店前，另一项研究，这次来自英国，比较了啤酒、葡萄酒和烈性酒对350名肥胖者HCY水平的不同影响。他们发现那些每天喝相等数量的人比那些不喝酒的人的HCY值低10%(8.5对9.5单位)。他们也有稍高的叶酸水平，再次表明他们有适度的维生素B的来源。然而，在这项研究中，啤酒显现很差，而红酒则排在第一位。红酒消费者平均HCY值为7.8单位，白葡萄酒消费者平均为8.8单位，啤酒和烈性酒消费者平均为9单位，戒酒者平均为9.4单位。他们的结论是，每周喝大约100克红酒，或者每天一杯红酒，可能会略微降低你的HCY。是有的困惑吧!但科学经常是这样的。毫无疑问，啤酒对葡萄酒的争论将会继续进行。但有一件事是没有混淆的，那就是喝更多的酒会产生有害的影响，尤其是对女性。事实上，远与乳腺癌有关的证据表明，一天一杯酒可能是坏消息。

2、女性，酒精和乳腺癌

“癌症”杂志的一份报告发现，在有母亲或姐妹患有乳腺癌的妇女中，每天饮酒的妇女患乳腺癌的风险几乎是完全不喝酒的妇女的2.5倍。另一项研究报告说，如果女性饮食中叶酸含量最低，而如果她们不饮酒的话，那么她们患癌症的风险并不比高叶酸饮食的女性高。但是，如果他们每周喝两杯以上的酒精饮料，他们患乳腺癌的风险就会增加将近60%!

“美国医学协会杂志”早些时候报道了一项对女性护士进行的大规模调查，得出了类似的结论。他们发现，在每天摄入叶酸最少、喝一杯或更多酒精饮料的女性中，患乳腺癌的风险增加了40%。那些每天服用同样量的叶酸，对那些饮酒量相同，但摄入叶酸接近或超过推荐的400微克的人，其患病风险并没有显著增加。我们怎样才能理解这些研究呢一个明确的建议是，摄入足够的能降低HCY的B族维生素是极好的消息。也许，对于那些有缺陷的人来说，一杯啤酒或一杯葡萄酒中所提供的量可能会有轻微的好处，可抵消HCY的负作用。此外，从饮食和补充剂中摄取四种主要的B族维生素、锌和镁也可以使酒精的毒性降低。然而，适度绝对是这里的关键词。假设你不是一个正在康复的酒鬼，在这种情况下，当然，你根本不应该喝酒，我们建议你每周喝不超过四杯红酒或啤酒，前提是你的HCY值低于9单位。然而，如果你的HCY值很高，至少在你降到这个水平之前，你应该完全戒酒。

3、酒精和HCY对脑和肝脏的影响

高HCY可直接通过杀死脑细胞，通过降低甲基化和SAMe、一氧化氮和谷胱甘肽水平，以及通过增加自由基(也攻击脑细胞的有害化学物质)的水平，而损害大脑。高HCY可能是由过量饮酒引起的，它很可能直接和/或间接地解释了酒精对大脑的损害作用。

但是，肝脏，作为另一个受严重酗酒损害的器官怎么样呢同样，破坏者可能是HCY。正如你可能记得的，MTHFR酶帮助由HCY制造人体最重要的甲基供体SAMe。这种酶在大约十分之一的人不能很好地工作。酒精进一步阻碍其作用，有效地使身体和肝脏缺乏最佳HCY代谢产物(甲基、SAMe和谷胱甘肽)，最终导致肝脏越来越容易受到损害和发生威胁生命的疾病，如酒精性肝硬化。这一发现对酒精中毒的治疗和酒精所造成的损害具有重要意义。它表明，补充SAMe 或更好的TMG，不仅可以预防而且可以消除酒精造成的损害。简而言之，这一切意味着一个人最糟糕的事情就是在缺乏降低HCY的关键营养素(B6、B12、叶酸、B2、锌、镁和TMG)的情况下大量饮酒，尤其是如果你是10%的MTHFR基因缺陷者之一。相反，如果你确实有酗酒的问题，你最好是按照这本书中的建议，把所有这些营养物质提高到有效的水平。顺便说一下，用最大量的TMG降低HCY的策略也是治疗宿醉的最佳方法。

(八)减轻压力

在21世纪，压力似乎是生活的支柱。一定程度的压力是很好的，可保持我们的警觉性，积极性，并能够应付日常生活的障碍过程。但如果你压力过大，那是个坏消息。众所周知，过度的压力会增加心脏病发作的风险。事实上，典型的心脏病发作通常是由压力引起的。此外，过度的慢性压力现在被认为与动脉壁和身体其他部位的炎症有关，这是身体的“红色警报”信号。而且，虽然确切的机制尚不清楚，但过度的慢性压力会使你的HCY升高。

与敌意和压抑的愤怒相关的慢性压力尤其危险，而且显然会增加HCY。如果你发现自己脾气暴躁，或者经常想着愤怒和报复的想法，如果你的HCY值是危险的高，不要惊讶。在下面的压力测试中看看你自己的状况。

1、用下列方法检测你的压力

对下列问题每回答一个“是”，加一分。得五分及更高的分数会让你进入高压力类别。

·你的精力比以前少了吗

·放松时你会感到内疚吗

·你是否觉得自己一直需要成就

·你不清楚自己生活中的目标吗

·你特别有竞争力吗

·你讨厌失败吗

·你绝对不喜欢被纠正、教训或责骂吗

·你比大多数人工作得更努力、更长时间吗

·你容易生气吗

·你从高中开始就打过架吗

·你大部分时间都很烦躁吗

·你经常同时做两到三件事情吗

·如果被人或事情拖住了，你会变得不耐烦吗

·你睡不着觉吗

2、降低你的压力水平

当然，说“保持冷静”是一回事，但如何做到则是另一回事。话虽如此，有很多非常实用的方法可以让你冷静下来。首先，遵循降低HCY水平解决方案可以降低你的压力水平。这是因为一个超健康、营养丰富的饮食和补充计划会让你感到更加精力充沛，同时也更加平静。相比之下，富含糖、氢化脂肪和/或过敏原食物的饮食，以及饮用兴奋剂或酒精，同时不摄入任何B族维生素，是提高压力水平的经典配方。

在一项由伦敦最佳营养研究所进行的一项调查，其中包括给人们提供“通过饮食改变和补充剂获得的最佳营养，”结果显示，79%的人注意到了能量的提高，60%的人记忆力和精神警觉性更好，66%的人感觉情绪更加平衡。在调查开始时，54%的人在上面列出的简单压力清单上得分很高，即得到5个或更多“是”的答案。经过六个月的这项最佳营养计划后，没有其他减轻压力的治疗，具有高压力等级的人数已从54%下降到只有28%!简化营养，饮食的变化，以及补充剂几乎减少了一半的高应激焦虑症的数量。然而从表面上看，这些与压力有关的问题似乎与营养无关。有许多其他方法可以降低你的压力水平，从而降低你的HCY水平。下面是几个很好的例子:·练习深呼吸。当你压力很大时，恢复平衡的最快方法之一就是深呼吸，并对任何让你感到焦虑和不安的事情有一些思考。深呼吸也会给身体带来更多的氧气，从而带来更多的能量。· 确保你摄入了足够的镁。慢性压力(以及为了应对过度压力而过度饮酒)会消耗你体内的镁元素，压力越大，你失去的镁就越多。你的镁水平越低，对压力的反应越强，细胞失去的镁就越多，你的HCY值越高，高 HCY造成的损害就越大。通过饮食和补充剂增加镁的摄入量(最好是高度可吸收的螯合镁，如甘氨酸镁)，通过提高血液中镁的含量，帮助你更好地应对压力，从而打破这个恶性循环。因此，补充和食用富含镁的食物，如南瓜籽、绿叶蔬菜、糙米等全谷类食物，如果你对面筋不敏感，还可以补充黑麦和全麦面包。· 经常锻炼。锻炼是控制压力的重要部分。我们的进化压力反应机制-被称为“战斗或逃跑”机制，是为了给你一种突如其来的能量来拯救你的生命，例如，你突然遇到一个突发事件时的反应。但我们有进入21世纪的压力，包括工作、金钱、人际关系、世界新闻、城市生活、过分苛求的人和暴风雪，每天都是如此，我们的身体仍然存在同样的方式反应，为剧烈的身体活动做好准备。而运动消耗了这种能量，阻止了它在你的头脑和身体中以紧张和焦虑的形式积累起来。·每天冥想十分钟。冥想是每个层次的压力的最终解药。在身体上，它能降低心率和血压，减缓呼吸速度，稳定脑电波模式。它还提高了身体对压力事件的反应能力，有助于更快的恢复，并且已经被证明可防止身体因压力而产生的免疫反应低落。

(九)戒烟——彻底戒掉

我们现在都知道，吸烟对身体很不好。就你的HCY值而言，这是你能做的最糟糕的事情之一，这会严重影响你的整体健康。HCY不仅在吸烟者中较高，在母亲吸烟的儿童中也较高。如果你烟瘾很大，那么你的HCY值很高，在较小的程度上，和你住在一起的非吸烟者也是如此:研究表明，平均来说，在吸烟20支或更多的人中，HCY值要高出18%。

众所周知，戒烟是很难的;它类似于，如果不是更糟的话，试图戒除毒瘾。许多吸烟者成功地将香烟减少到一天不到10支，希望这将减少今后患疾病的风险。“临床心脏病学” 一篇文章介绍，他们想知道在多大程度上吸烟会减少HCY而设计了一项研究。他们选取了51名“健康”吸烟者，他们平均每天抽35支烟。然后，吸烟者被分成三组:继续吸烟的人; 把每天吸烟减少到四到八支烟的人;以及戒烟者。如你所料，那些戒烟的人的HCY值下降了12%。然而，那些把每天吸烟量减少到只抽4到8支烟的人并没有显示出显著的变化。

所以完全戒烟是至关重要的，这包括雪茄和烟斗。怀孕期间不吸烟尤为重要，因为吸烟会消耗叶酸、维生素B12和其他维生素，还会增加HCY。由于吸烟、高HCY、低叶酸和低维生素B12都会增加再次流产、其他主要妊娠并发症和出生缺陷的风险，强烈建议任何希望怀孕的妇女:

1)戒烟;

2)接受HCY检测;

3)如果她有高HCY值，立即开始采取降低HCY水平解决方案。

(十)不要在没有同时服用降HCY补充剂的情况下进行节食减肥

为你的身材保持适合的体重显然是一件好事。然而，至少有两项研究表明，减肥会增加HCY!但是在你认为你最好放弃你的饮食之前，让我们解释一下。

第一项研究测量了293名肥胖患者的HCY水平，这些肥胖患者接受了“圈带”手术，包括通过环绕消化道来缩小胃的大小。相对较小的外科手术意味着人们感觉吃得更饱更快，时间更长，所以吃得更少。一年后，研究人员发现体重减得最多的人的HCY水平最高，尽管叶酸和维生素B12的水平变化不大。(记住，他们最有可能仍然缺乏叶酸和/或维生素B12; 对比常规营养状态的叶酸和B12试验，检测HCY水平总比检测叶酸和维生素B12指标更好)。然而，注意这是关键，即那些减肥并同时服用维生素B补充剂的人并没有增加HCY。这是第一次证明减肥本身可能会增加HCY，而降低HCY的补充剂是任何减肥饮食或计划必不可少的。你有可能不会做“圈带”手术，因为同样高的HCY水平也被发现是在传统的限制热量饮食进行减肥的结果。在德国大学的一项试验中，超重的人接受了控制卡路里的饮食，一些人被要求在减肥的同时服用降低HCY的维生素B6、维生素B12和叶酸补充剂，而另一些人则没有。结果再一次证明，那些体重下降但没有服用补充剂的人的HCY值几乎增加了1单位，而那些服用补充剂的人减少了1单位。这两项研究都暗示减肥对你的HCY水平是个坏消息，而且会给身体带来额外的压力。这在多大程度上是因为饮食倾向于减少摄入必需的降低HCY营养素，或减肥增加了对这些营养的需求，目前还不清楚。然而，建议是明确的:不要在不知道你的HCY值和不遵循降低HCY解决方案的情况下进行节食减肥。

(十一)纠正雌激素缺乏

女性在很多方面都很幸运。例如，女性荷尔蒙雌激素对健康有很高的保护作用。女性死于心脏病的时间比男性晚，其中一个原因被认为是女性更年期前雌激素水平较高。在这一分水岭之后，她们患心脏病的风险开始迅速上升，并在十年内，绝经后妇女赶上男子的风险水平。但直到最近，雌激素如何预防心脏病还是个未知数，但HCY在这场女性戏剧中也扮演了同样的角色。

最近的两项研究探讨了HCY水平与心脏病之间的关系，结果表明雌激素降低了血液中HCY的水平。一项研究发现，小剂量雌激素替代疗法(HRT)治疗6周后，HCY下降14%。另一项研究发现，老年男性接受低剂量雌激素替代治疗后，HCY水平下降11%。表明，男性确实经历雌激素缺乏，就像女性经历睾酮缺乏一样。雌激素有助于抑制HCY的原因是它增强了一种酶的活性，这种酶有助于将有害的HCY转化为其极为有益的表亲SAMe。然而在你决定开始服用雌激素作为HRT治疗之前，你需要知道一些事情。首先，虽然服用HRT可能会降低HCY，但几乎没有证据表明它实际上对降低心脏病风险有很大作用。四项对2万名女性进行的为期五年的雌激素HRT研究发现，与非HRT患者相比，心脏病发作的发生率没有差异，但她们确实经历了意外增加的卒中发病率。更有甚者，雌激素和孕激素HRT增加了乳腺癌和子宫癌的风险，这使得我们不可能推荐雌激素来降低你的HCY水平。显然，雌激素HRT可以降低HCY，但代价相当高。问题是，如何确保最佳雌激素没有风险多亏了自然激素替代疗法专家的出色工作，我们现在知道，与HRT相关的乳腺癌风险是由于“雌激素占优势”，也就是说，雌激素过多，与其平衡伴侣孕酮和男性激素睾酮无关。我们也知道，孕激素是一种混乱的分子，与人体自身的天然孕酮有些相似，它会增加这种风险，而天然孕酮则会逆转这种风险。此外，许多雌激素缺乏的绝经后妇女有B维生素缺乏;锌和镁缺乏;甲基化缺乏;SAMe, 一氧化氮和谷胱甘肽缺乏;以及高HCY水平。那么，你如何确保最佳雌激素，与孕酮和睾酮平衡建议是，如果你是绝经后，你应该去看一位在HRT方面精通的医生，或不这样做，找一个在这一领域有丰富经验的营养学家。他们可以用唾液激素测试来测试你的雌激素、孕酮和睾酮激素平衡，恰当地利用这种测试比血液测试更准确，然后推荐天然激素，如天然孕酮，可能与低剂量雌激素一起使用，如果你需要的话，也推荐睾酮。然后，他们可以重新测试你，以确保一切都是平衡的。顺便说一句，人体直接从孕酮中生成自己的雌激素(而睾酮则直接从雌激素中产生)。因此，经皮补充天然黄体酮可纠正雌激素(和睾酮)缺乏症，而不会造成可能的毒性雌激素过载。总之，特别建议绝经后妇女去HRT专家那里检查她们的“三大”激素，如果雌激素、孕酮和/或睾酮水平低，用天然孕酮(不是孕激素)、睾酮，必要时用少量雌激素来纠正这一问题。同样重要的是，当你检查你的激素，在你开始HRT治疗之前，也要检查你的HCY。如果你的HCY高，而你的激素水平低，最好的治疗方法是同时使用天然的HRT和降低HCY补充剂。

(十二)每日服用主要的高效营养素补充剂

用饮食和生活方式调整来保持你的低HCY水平，你已经为超级健康做好准备了。但在这个神奇的混合物中还有一个非常重要的成分，那就是每日营养素补充剂。

正如我们已经说过的，只是遵循降低HCY水平解决方案的饮食和生活方式的组成部分是好的，但它不太可能降低已经很高的HCY到一个超级健康的水平。单靠食物和生活方式的改变是远远不够的，如果你有MTHFR酶的遗传变异，这使大约十分之一的人容易有高HCY水平。只有每天补充一些重要的营养物质，你才能在一半的时间里大大降低你的HCY值，并且从第一天开始就促进你的健康。正如前面介绍的，帮助降低你的HCY和提高你的“甲基智商”的最重要的营养成分如下:

·叶酸

·维生素 B12

·维生素B6

·维生素 B2

·锌

·镁

·三甲基甘氨酸(甜菜碱，TMG)

根据到目前为止发表的所有研究成果，已经计算出了你每天需要多少营养物质取决于你的HCY值，见表14。注意，当你的HCY值下降到接近并保持在超级健康范围时，你对这些营养素补充剂的日常需求也相应减少。表14 基于HCY水平的营养素需要