臀部无力引起腰痛？教你10招刺激臀肌，缓解腰痛！

随着年龄的增长，很多人发现，背部或者脊椎经常会出现疼痛的问题，其实造成腰背疼痛原因有很多，部分腰痛的病根，并不在腰上，而是跟你的臀部肌肉有关系。“对症下药”才能更有效地缓解腰痛。

大家是不是疑惑，腰背疼跟臀肌有什么关系？臀肌力量弱怎么会引起腰背疼痛呢？

那我们就先来举个例子吧，当你左腿落地支撑地面时，为了稳定左腿，左侧的臀中肌是控制右侧骨盆高度的主要肌肉。如果左边的臀中肌无力，那么当左腿落地支撑体重时，骨盆会侧倾。

这种侧倾动作会导致腰椎侧屈，引起左侧的关节突关节之间的挤压以及椎间盘和神经根之间的挤压，从而导致疼痛。

如今，很多办公室人群动辄在电脑前坐上几小时，长期伏案工作；此外那些有啤酒肚的人，孕妇，穿空跟鞋的人，他们由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是就会用腰力将身体拉回来，最后就造成了这种“前挺后撅”的姿态，这样就导致腰肌长时间处于紧张状引发腰肌劳损。

当你时常“腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸”那你很有可以是骨盆前倾。

所以我们长时间处在骨盆前倾位的时候，我们的臀肌无力，腹肌无力，无法将骨盆拉回一个相对正确的位置，这样就会对我们的腰椎产生巨大的压力，久而久之，就会导致——腰疼。

腰痛是一种流行病

在美国，每年约有540万人患上脊椎病而出现腰痛。

在英国，每千名男性每年因腰痛而不能工作的天数高达627天，女性为347天。

在亚洲、非洲和中东地区，腰痛越来越常见，发病速度甚至超过美、英等高收入国家。

在我国，80%以上的人有不同程度的腰痛经历。数据显示，我国腰椎病患者已突破2亿。

腰龄加速退变，腰痛年轻化的现象也日益严重，40岁以下人群中，40%以上有腰椎病。更有部分人可以说是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。

令人意想不到的腰痛原因

腰痛是一种症状，可能由很多原因引起。导致腰痛的原因是交叉复杂的，超重肥胖、活动少、吸烟等都会增加腰痛风险。

1、腰部疾病

腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰部疾病，让神经受压出现腰痛及下肢放射痛。

2、其它疾病

恶性肿瘤、脊柱畸形或脊髓损伤等导致的腰痛也较多。妇科、泌尿科炎症可能引起腰痛。

3、臀部肌肉牵连腰椎

作为连接身体上下部分的“关键”，腰部负荷相当大，一些引起腰疼的原因，病根可能并不在腰上。

《美国生理学杂志：细胞生理学》刊登以色列特拉维夫大学的一项研究显示，长时间久坐会导致臀部变大，脂肪堆积增加50%。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。

臀部得不到锻炼，肌肉力量不足，会影响到和股关节相连的骨盆。使骨盆不稳、前倾，腰椎曲度增加，出现腰疼，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

臀部是重要养生区

臀部是人体躯干与下肢的交通枢纽，肌肉丰厚，对盆腔内脏器有很好的保护作用。

不健康的生活方式和习惯，如久坐、缺少运动、跷二郎腿等，会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响；盆腔内脏器如出现病变，也会反向影响下肢循环。

臀肌得不到锻炼，其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等的活力会逐渐下降，不但影响美观，力量也会被大大削弱。

臀肌无力，下肢的稳定性变差，腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响，无形中增加了运动损伤风险，甚至继发一些疾病。

激活臀肌，缓解腰痛

下面这个视频里，日本专家推荐了一个臀部肌肉静态拉伸的动作，坚持锻炼3周能明显缓解因臀部肌肉导致的腰

1、盘腿坐，一条腿弯曲，另一条腿笔直向后伸展。此时用手撑住前腿，防止前腿移动。

2、接着上半身笔直向前倾倒，保持10秒，接着换腿重复动作。左右各10秒为一组，每日3组。

教你10招刺激臀肌

下面这10个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉，长期练习有助于增强臀部力量，从而降低脊柱受伤的风险。

蚌式1级

动作：

1、侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2、然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3、通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2秒，再回到起始姿势。

蚌式2级

动作：

1、侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2、然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

动作：

1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2、然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

动作：

1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝，侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

2、随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

侧桥1级

动作：

1、侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

动作：

1、侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

动作：

1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级

动作：

1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

腹桥1级

动作：

1、俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

动作：

1、俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。

小贴士

日常对腰臀的保护十分关键。通过游泳、骑车等有氧运动能加强腹部、腰部核心肌群的力量。

注意减少烟酒、健康饮食、控制体重，别让脂肪过多沉积在臀部和大腿。

来源丨脊椎健康联盟

往期推荐

医院里漂亮的医生叫什么“花”？康复科的看笑我了...

颈椎疼，脖子僵？最全的一套颈椎康复操！

康复科里的八大专科，你都懂吗？

超萌的八段锦示范，赶紧练起来！