2022食话说 | 奶酪补钙，吃对才健康

作者：中国营养保健食品协会母婴营养专业委员会委员、江苏省南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅

提起奶制品，大多数人只会想到牛奶、酸奶。其实，奶制品大家族中还有一位重要角色——奶酪。近年来，奶酪凭借独特的口感和商家“高钙又营养”的宣传获得了越来越多人的青睐。与液体奶制品相比，奶酪有什么优势和不足怎样选择和食用奶酪更健康

奶酪是生鲜牛乳在发酵剂与凝乳酶作用下发生凝固，并经一段时间发酵而制成的乳制品，也被称为干酪、乳酪、芝士、奶疙瘩、奶豆腐等。约10千克牛奶才能够浓缩产生1千克奶酪。俗话说，浓缩的都是精华，这句话用在奶酪上确有几分道理。奶酪的营养价值不仅是牛奶中营养素的浓缩，其制作过程中的一些反应也会赋予奶酪独特的营养优势。

奶酪的营养优势

1.营养密度大，更易达成补钙目标

钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。近年来的营养状况调查显示，我国居民钙的摄入量普遍偏低，绝大部分人群钙的摄入量仅达推荐量的50%。每100克牛奶含钙104毫克，而每100克奶酪含钙量高达799毫克。奶酪营养密度大，在具有同等能量的前提下，奶酪中的钙也高于牛奶。

2.维生素和矿物质含量丰富

奶酪浓缩了牛奶中大部分的脂溶性维生素，部分水溶性维生素(如B族维生素、烟酸、叶酸)等可能会有所损失，但奶酪制作过程中微生物的合成可在一定程度上弥补B族维生素的损失，如丙酸杆菌会合成大量维生素 B12 等。在能量相同的前提下，奶酪的锌、铁、镁含量均高于牛奶。

牛奶和奶酪营养素含量对比

3.口感香浓，吃法多样，更适合特殊人群

奶酪口感更香浓，食用方法多样，既可以充当零食直接食用，也可以加入菜肴、汤羹、点心等，为人们摄入奶制品提供更多选择。儿童青少年生长发育旺盛，胃容量较小的儿童需要摄入体积小、营养多的食物，营养密度高的奶酪可以作为较理想的加餐零食。孕妇需要为胎儿提供充足钙质，对钙的需要量更高。相比于牛奶，摄入较干的食物有利于缓解孕早期的孕吐反应。我国有不少人存在乳糖不耐受的情况，即摄入乳糖后出现腹胀、腹泻等胃肠道不适。奶酪在制作过程中去除了牛奶中的大部分乳糖，是乳糖不耐受者补钙的良好选择。

去除潜在隐患，健康吃奶酪

奶酪虽然有不少营养优势，但也有潜在问题。首先，为改善风味和外观，奶酪在生产过程中会加入不少食盐，导致奶酪钠含量较高。过量摄入高钠食品不利于健康。高血压、肾病等患者应控制摄入量。

其次，市面上奶酪品种繁多，选购时应注意以下几点：一看配料表，国家规定配料表成分要按照添加量由多到少排列，如果排在第一位的是奶酪、干酪或牛乳，表明该产品是真正的奶酪；如果排在最前面的是奶油，则是由其他成分制成的再制干酪，不宜选用。另外，不少奶酪会添加糖或食品添加剂，宜选择原味奶酪。二看营养成分表，可以参考“两高两低”原则，尽量选择钙和蛋白质含量高的，钠和脂肪含量低的产品。第三，由于奶酪脂肪含量较高，不少人担心吃奶酪会引起肥胖。其实肥胖的本质原因是人体摄入能量高于消耗能量。如果有节制地适量吃奶酪，摄入的脂肪在可控范围内，对健康带来的益处远比其带来的风险更大。与油炸食品、含糖饮料等高能量低营养食物相比，奶酪的营养价值显然更高。如果将奶酪作为儿童零食， 家长应选择小包装的，并控制其食用的量和频次。当然，各种奶制品各有千秋，但都是补钙“能手”，大家可以根据自己的需求和喜好选择适合自己的乳制品，混合搭配也未尝不可。

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