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精准拉伸解剖图，告别肩颈腰背疼痛！

来源：世展网分类：康复矫形行业资讯 2022-12-15 16:34 阅读：*****

2025年重庆老年产业展-重庆老博会CSCE

2025-11-07-11-09

距离97天

现在许多人都处于亚健康状态，最根本的原因就是现如今以脑力劳动为主，大家都待在电脑前，缺少运动，长时间处于同一种姿势，导致有些肌肉长时间紧张，相应的，另一些肌肉长时间处于拉伸状态，肌肉力量不平衡。

比如低头伏案工作容易引起上斜方肌紧张，菱形肌、下斜方肌处于无力状态，长时间伏案工作会引起肩颈疼痛；同时由于菱形肌等背部无力，胸部肌肉收缩，带动胸廓收紧，造成含胸驼背的体态，影响心肺的功能。再比如研究显示，腰痛的80%原因都是由于腰肌劳损，腰肌长期处于高张力状态（例如弯腰，提重物等等），长时间的腰肌紧张，背肌无法得到锻炼，虚弱无力从而加剧腰肌的紧张。

肌肉力量不均衡，表现到人体就成了高低肩，长短腿，含胸驼背等各种体态问题；同时由于肌肉力量不均衡，导致部分肌肉紧张，引起肌肉劳损，产生疼痛。精准拉伸，科学练习，平衡肌肉力量，才能真正的解决问题。今天，跟大家分享精准拉伸解剖图，总结了大部分肌肉原因导致的肩颈腰背痛，训练这些肌肉最能够缓解疼痛，平衡肌肉力量。

动作1：拉伸胸锁乳突肌

仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾，头部伸出平板床，保持2-3分钟。动作2：拉伸斜方肌

双手放在头部的后侧，双手与颈部保持5%的力的对抗，呼气低头脊柱一节一节的向下，保持20-30秒。动作3：拉伸颈部侧面肌群

简易坐，将右手放在左侧耳朵上方，呼气，头部向右靠近肩部，双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧。动作4：拉伸肩部上方肌群

山式站立，将右手向后贴背，放在身体的后侧，左手从后侧握住右手手腕，呼气左耳向左靠近左肩，左手轻轻的拉右手腕做对抗，保持20-30秒，换另一侧。动作5：拉伸颈部后侧及肩背部

简易坐，双手放在头部的后侧，呼气，低头向下拉伸斜方肌，将右手放在臀部的后侧，呼气，头部微微向右转动，保持20-30秒，还原，然后向左转动，保持20-30秒，重复练习另一侧。动作6：拉伸上背部、手臂外外侧

山式站立，双手侧平举，将右手向左伸展，左手屈手肘扣住右手臂，将右手臂尽量靠近胸腔，保持20-30秒，换另一侧。动作7：拉伸手臂的内侧

山式站立，双手体后双手合十，吸气延展脊柱，呼气双肩放松，双手臂向后延展，如果可以的话，手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒。 动作8：拉伸肩部，手臂的内侧外侧

简易坐，双手前平举，将右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘双手互拉，如果拉不上，可以借助伸展带。动作9：拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，双手臂延展，前额点地，保持20-30秒，呼气，将右手从身体下方穿过，保持20-30秒，换另一侧。动作10：拉伸手臂内侧、三角肌

俯卧在垫面上，双手侧平举，掌心朝下，呼气身体向右打开，右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧。拉伸梨状肌梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

动作要领坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。拉伸髂腰肌　

动作要领：坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。

为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。

　　继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。　　

拉伸股直肌

动作要领：背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。

拉伸股后肌群动作要领：保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。