糖尿病是一种代谢紊乱综合征，以高血糖为主要特点，最典型的症状就是“三多一少”。

我国糖尿病患者超1亿人，平均每10个人中就有1人患糖尿病。2023年，国家卫健委发布了多个“成人慢性病食养指南”，今天就来让我们一起看看怎样通过食养防控糖尿病吧！

首先，要食物多样，养成和建立合理膳食习惯。

应该在平衡膳食的基础上，尽量做到食物多样，控制好主食的量，多用全谷物、各种豆类、蔬菜等做主食。限量吃水果，但要餐餐有蔬菜，每天约一斤的蔬菜量，且深色蔬菜至少占一半。

奶类、大豆每天吃，常吃鱼、禽类，适量吃蛋和畜肉类，保证身体获得充足的优质蛋白。还要尽量少吃肥肉和烟熏、烘烤、腌制的肉类，控制油、盐、糖的摄入。

第二，能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。

膳食的能量摄入是管理体重和控制血糖的核心，糖尿病患者要特别注意保持体重的体质指数（BMI）在18.5-23.9kg/m²的理想范围，65岁以上老年人可适当增加体重。推荐糖尿病患者通过谷物、油脂、肉类、蛋类、奶类、坚果、水果、蔬菜等多种食物获取能量。

第三，主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。

主食富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，低GI的食物引起的餐后血糖波动小，有利于血糖控制。所以糖尿病人的主食要定量，不宜过多，全谷物和杂豆类等低GI的食物，应占主食的1/3以上。

第四，积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。

糖尿病患者可在餐后运动，每周至少5天，每次30～45分钟，快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等中等强度的运动要占50%以上。另外，每周最好有2次哑铃、俯卧撑、器械类运动等抗阻运动，提高肌肉力量和耐力，通过运动改善体质和胰岛素敏感性，平稳血糖。

第五，清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。

培养清淡口味，控制油、盐、糖的用量，每天烹调油用量不超过25克，少吃动物脂肪、适当控制富含胆固醇的食物。每天盐用量不宜超过5克，注意食物中的隐形盐

足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料、不饮酒。

第六，食养有道，合理选择应用食药物质。

按照辩证施膳的原则，因人、因时、因地地食用食物和食药物质，把日常膳食与传统中医养生食谱相结合。

第七，规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定

不论在家还是在外就餐，合理计划全天膳食的餐次和能量分配，一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。

第八，自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力

重视学习营养配餐、合理烹饪、运动管理和血糖监测等知识和管理技能，把自我行为管理融入到日常生活中。主动进行定期营养咨询，适时调整膳食、运动和行为，控制血糖，预防并发症。

这些“食”分重要的科学控糖方法，你学会了吗？

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来源：食品有意思 微信公众号 图片来自创客贴会员

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